3分钟搞定营养早餐！

百忙之中也要吃早餐！专家教你3分钟搞定营养早餐

早餐是新的一天最重要的一顿饭，却常常被许多人忽视。很多人认为“早餐就是要便宜”，甚至干脆跳过，但专家提醒：规律的饮食习惯对身体健康至关重要。虽然偶尔不吃早餐不会造成太大影响，但长期如此，会给胃肠道带来负担，还会导致血糖波动过大，不利于心血管健康。

根据中国营养学会建议，国人应该保持三餐定时定量，早餐至少占一天总能量的25%-30%。 专家指出，很多朋友误以为只要吃饱就ok，却忽略了早餐的营养搭配。 只吃碳水化合物虽然能提供能量，但缺乏优质蛋白、膳食纤维和维生素等，会导致血糖波动大、消化快、易饿。一些人则只吃高蛋白食物，忽略碳水化合物的摄入，容易导致血糖偏低，影响上午的工作效率。 油炸食品虽美味，却热量高，长期摄入会增加肥胖风险。

那么，该如何打造一个营养健康的早餐呢？ 专家给出建议：

1. 选择优质碳水化合物: 以粗粮为主或粗细搭配，保证膳食纤维和B族维生素的摄入。可以选择全麦面包、燕麦粥、小米等。

2. 添加优质蛋白: 动物性蛋白和大豆蛋白都是优质蛋白质来源。鸡蛋和牛奶是基础选择，也可以尝试豆腐、虾仁、鸡胸肉等。

3. 加入蔬菜水果: 蔬菜水果富含膳食纤维、维生素C等营养素。可以烫菜、生吃、榨汁等多种方式摄入。

时间有限？ 专家也提供解决方案：

• 3分钟快手早餐：利用微波炉等简单工具，快速制作营养早餐。例如：玉米片+牛奶+水果；燕麦粥+鸡蛋+坚果。
• 1分钟便利店早餐: 选择健康食材的便当，例如：三明治+酸奶、水果沙拉等。

专家还提醒大家: 要根据自身情况选择合适的早餐搭配方式，并坚持规律饮食习惯。