揭秘5种“伪健康食品”血糖炸弹
别再被“伪健康食品”误导！专家揭示5种血糖炸弹
许多人追求健康的饮食习惯，但生活中却存在一些看似健康的“伪健康食品”，它们隐藏着高升糖的秘密，容易使血糖飙升，增加身体负担。胸腔暨重症专科医生黄轩近日在社交媒体上列出5种常见的“伪健康食品”，并提醒大家要理性看待食物标签，学会调整摄取量和搭配方式，才能真正吃得更健康。
1. 无糖饮料： 许多人以为无糖饮料只要标榜“无糖”就能安心喝，但实际上，无糖果茶、果咖、果味奶等都容易使血糖飙升。因为水果被榨成果汁后，大量膳食纤维被移除，糖分浓缩，进入身体后消化吸收速度比吃完整水果还快。建议选择无糖茶、无糖咖啡，有助于稳定血糖。
2. 全麦食品： 许多人认为“全麦”等同于低升糖，但市面上常见的“全麦吐司”制作过程中，全麦粉往往会被打碎，未保留“完整颗粒”谷物，破坏了全谷物抑制血糖上升的重要结构。建议食用时搭配蛋白质与蔬菜，才能更好地控制血糖波动。
3. 三明治： 看似健康的“三明治”也暗藏升糖陷阱。即使是全麦三明治中的全麦面包，若“过度加工”仍是高碳水化合物，贝果更是高升糖指数食物，且碳水化合物量相当于1碗米饭。建议额外搭配蛋白质如鸡胸肉、蛋与蔬菜，才能平衡主食带来的血糖波动。
4. 低脂玉米片： 膨化食品“低脂玉米片”制作过程中会将淀粉进行预先糊化处理，使淀粉颗粒变得更细小，容易被消化吸收，导致血糖快速上升。无论玉米片、糙米饼，只要经过膨化处理，都会使血糖飙高。嘴馋时想吃零食，建议选择“天然、未经加工”的坚果或水果。
5. 糯玉米： 许多减肥族常将玉米当作健康粗粮，觉得饱腹又低热量，但“糯玉米”相较于甜玉米，不只碳水化合物比例更高，且支链淀粉的结构松散，容易被身体快速吸收，导致血糖迅速飙升。此外，带有“糯”字的食物，例如粽子、年糕、汤圆等都以糯米为原料，同样容易导致血糖飙升，需控糖的族群应浅尝。
黄轩强调，摄取碳水化合物后，血糖出现波动是正常现象，而血糖波动完全可透过调整饮食结构来改善，并非上述食物都不能碰。关键在于了解食物的升糖特性，并学会调整摄取量和搭配方式，才能真正吃得健康。
阅读本文之前，你最好先了解...
许多人对“血糖”的理解停留在“升高意味着健康问题”，而忽略了血糖波动本身就是人体正常生理现象，就像血液循环一样，并非一直稳定不变。我们每天摄取的食物都会影响血糖水平，但并非所有食物都能像“伪健康食品”那样快速引发飙升。
了解血糖波动：
- 升糖指数 (GI)： 指的是食物被消化后，造成血糖升高的速度和幅度。高GI食物会迅速导致血糖飙升，而低GI食物则缓慢释放能量，维持血糖稳定。
- 血糖负荷 (GL)： 不仅考虑了食物的升糖指数，还将食物摄入量纳入考量。例如，高GI食物少量食用，其血糖负荷并不一定很高。
学会调整饮食结构：
- 多样化搭配: 摄取不同类别的食物，包括蛋白质、脂肪、碳水化合物和膳食纤维，有助于平衡血糖波动。
- 选择低GI食物: 优先选择低GI食物，例如糙米、全麦面包、蔬菜水果等，并控制食用量。
- 合理搭配主食: 将主食与蛋白质、蔬菜等其他食材搭配，可以延缓碳水化合物的消化吸收速度，降低血糖波动幅度。
掌握一些小技巧:
- 少量多餐: 避免一次性摄入过多食物，可将三餐分为5-6次小餐，帮助身体更好地消化和吸收。
- 增加膳食纤维摄取: 膳食纤维可以延缓碳水化合物的消化吸收速度，降低血糖波动幅度。
注意： 本文仅供参考，具体饮食建议应根据个人情况咨询专业医师或营养师。
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