告别“坏油” 选“好油”平衡身心

中国人吃油过量！专家建议：学会用“好油”代替，补充ω-3脂肪酸

近期调查数据显示，中国居民每人每天食用标准化烹调油的量高达43.2克，远超推荐摄入量（25-30g），甚至超过了喝牛奶的数量。过量的油脂摄入不仅会导致肥胖等慢性病风险增加，更重要的是会引发人体ω-6/ω-3脂肪酸比例失衡问题。

专家指出，ω-6和ω-3都是人体必需的脂肪酸，它们在维持身体健康中扮演着重要角色，但两者比例失衡容易导致炎症、心血管疾病等问题。当前许多常见的食用油，如葵花籽油和玉米油，富含ω-6脂肪酸，而缺乏ω-3脂肪酸，导致ω-6/ω-3比值过高，不利于健康。

为了改善这一状况，专家建议大家选择“好油”代替那些ω-6/ω-3比值过高的食用油。

哪些油可以替代呢？

• **小麦胚芽油、核桃油、大豆油：**虽然它们也富含亚油酸，但同时提供一定量的ω-3脂肪酸，并且ω-6/ω-3比值较低。

• **高油酸型花生油、高油酸葵花籽油、米糠油：**这些油的成分更接近橄榄油，对健康更有益。

• **菜籽油、橄榄油：**两者都富含单不饱和脂肪酸，ω-6/ω-3比值较低，适合日常使用。

除了植物油之外，坚果也是补充ω-3脂肪酸的好选择。

• **核桃、山核桃、榛子、夏威夷坚果：**这些坚果的脂肪酸比例较为友好，富含ω-3脂肪酸， ω-6/ω-3比值都小于10。

• **花生、巴旦木、松子、香榧：**亚油酸含量较高的坚果应该适量食用。

• **瓜子、西瓜子：**这两款瓜子的脂肪中亚油酸比例非常高，建议少吃或避免。

增加ω-3摄入的最佳方法是什么？

除了用“好油”和健康坚果替代，专家还推荐以下方法：

• 每周至少吃两次富含ω-3的水产品: 三文鱼、金枪鱼、青花鱼等明星食材，以及带鱼、小黄鱼、秋刀鱼等便宜的品种，甚至鲈鱼、鳜鱼、黄桑鱼等淡水鱼，都能帮助增加ω-3摄入。

• 食用富含ω-3的植物油和坚果: 亚麻籽、紫苏籽、奇亚籽都是很好的选择。

  • 亚麻籽油、紫苏籽油可以用来凉拌菜、蒸菜等，代替其他油脂。
  • 亚麻籽、奇亚籽可以拌酸奶、燕麦粥，或者打豆浆、加入饮品中。

• 多吃大豆和豆制品: 大豆类食物也是ω-3脂肪酸的良好来源。

• 增加绿叶菜的摄入: 虽然含量不如坚果中的多，但对于那些平常吃肉比较多的人来说，增加绿叶菜的摄入，用豆制品替代一部分肉，也能增加一些ω-3的摄入。

合理膳食，选择“好油”， 关注ω-6/ω-3脂肪酸比例，才能为身体健康保驾护航!

阅读本文之前，你最好先了解…

为了更好地理解文章的建议，你可以先了解以下几个概念：

• ω-6 和 ω-3 脂肪酸: 这两种脂肪酸都是人体必需的，但它们在身体内的作用不同。ω-6脂肪酸参与炎症反应和细胞生长，而ω-3脂肪酸则具有抗炎、降低血压、改善心脏健康等作用。
• ω-6/ω-3 比值: 这个比值反映了两种脂肪酸在体内摄入的比例。理想的ω-6/ω-3 比值建议控制在 4:1 或更低，目前许多人的饮食习惯导致这一比值过高，容易引发健康问题。
• “好油”: 指的是富含单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸以及ω-3脂肪酸的植物油，同时ω-6/ω-3比值相对较低。

了解这些概念后，你就能更准确地理解文章提出的建议，并将其应用于自己的饮食生活中。

除了文中提到的方法之外，还有其他方式可以帮助增加 ω-3 摄入：

• 补充剂: 市面上有许多omega-3脂肪酸的补充剂，如鱼油、亚麻籽油等，但选择前建议咨询医生或营养师。
• 调整饮食结构: 尽量多吃富含ω-3的食物，少吃高 ω-6 食物，例如减少食用红肉、加工食品等。

记住: 健康饮食是一个长期的过程，需要持之以恒的努力。

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网友评论区：

• “43.2克油？我每天吃个馒头都用到一半了！还说喝牛奶少，那得问问我的胃口有多大...”
• “小麦胚芽油、核桃油...这些油的名字听着就很高级啊！不知道我家超市有没有卖，要是没卖估计还得去专门的保健店买…”
• "吃鱼能补充ω-3？别逗我了，我宁愿啃两块西瓜籽！”
• “高油酸花生油？那不是炸东西必备吗？难道还能炒菜？”
• “每天吃两次富含ω-3的水产品？那我得多买几条鱼啊！钱包表示瑟瑟发抖…”

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